30歲前存足骨本


年輕多補鈣,才能鞏固骨本,醫師表示,人體「豐質骨量」黃金期,是在20歲~30歲之間,建議孩子從小就應該多補鈣,特別是10多歲青少年,以及老年人,每天鈣質攝取量應達800~1200公克多運動、喝牛奶、適時曬太陽,攝取含鈣食物,都是補鈣、減少流失與骨折的好方法。

骨質疏鬆症是無聲的健康殺手,不想老來骨鬆、骨折,顧骨本要趁早,中華民國骨質疏鬆症學會理事長宋永魁表示,要擁有良好的骨質密度,年輕時就應該要攝取足夠量的鈣質與維他命D,才能儲存足夠的骨本。宋永魁說,「小女生有月經前後,孩子約從小學五年級開始,身體開始準備『轉大人』進入青春期時,就要多攝取食物性鈣質,多運動,來培養自己的豐質骨本。」

光吃鈣是不夠的
人體的骨質密度狀況,約有60%是來自於遺傳,宋永魁說,還是有40%的機會,可以靠自己好好努力多補鈣提昇骨密度,補鈣方式,許多人以為吞顆鈣片就足夠,但其實除了鈣片之外,應該從曬太陽、運動,以及多喝牛奶,從天然食物中提高含鈣食物的攝取等方式多管齊下


醫師提醒,骨本從四十歲之後,會開始逐漸走下坡,到了五十歲更年期時,會更加快速流失,如果補充鈣質,維他命D,多讓腸胃道吸收一些鈣質,才會能讓鈣質流失的較慢,到了七、八十歲後,吸收效果較差,更加需要維他命D與鈣質,降低骨折風險。

而骨鬆與一些疾病也有間接關連,像是風濕性關節炎服用類固醇藥,或是癌症患者,腎臟活性維他命D減少,腸胃道鈣質吸收不佳,也會影響骨質密度,癌患固骨本,更加要注意營養與鈣質補充,適時曬曬太陽。

重量訓練防骨鬆
增加運動:有計劃性的重量訓練可以讓您的骨骼更強壯、增加骨密度、增加肌力,而且也可以增加您的平衡感。運動對骨質的幫助在青春期或青春前期最為顯著。約在三十歲時骨質達最高峰,過了這個年齡,則骨本儲存緩慢,所以在三十歲之前就必須存好您的骨本,之後就需著重於減少流失。

補充鈣質及維他命D:尤其是六十歲以上的婦女,可能幫助更大。一項針對50歲至79歲共三萬六千位婦女的研究中發現,如果60歲以上的婦女能適當的補充鈣及維他命D,發生髖部骨折的機率會減少百分之二十一;需注意的是在補充鈣及維他命D前,要先請教醫師,因為不當的服用容易造成腎結石。平日您的飲食中就能獲取鈣質,如深綠色蔬菜、波菜、芥菜、堅果類、杏仁果、黑豆、豆漿、穀類等。

戒菸與控制飲酒量:因為吸菸會影響鈣的吸收。而過量的酒精會增加骨質的流失,也會增加跌倒造成骨折的機會。

 Curves小叮嚀:
重量訓練(肌肉訓練)才能增加肌肉、幫助骨骼吸收鈣質,若平時只是"補鈣"而忽略了"留鈣",那效果必定是減半的。文中提到,「豐質骨量」黃金期在20~30歲之間,過了30歲鈣質就開始慢慢流失,而妳知道嗎?人體的肌肉量也是過了30歲後就開始以每年下降1%的速度減少,若不做任何重量訓練(肌肉訓練),當妳40歲的時候,肌肉量約已減少了10%,不只影響了身體機能,還會大大增加鈣質流失的速度!
為了做個健康美女,從現在開始做重量訓練吧!讓身體年齡不再老化下去。


文章出處:http://tw.news.yahoo.com/article/url/d/a/090421/1/1i7nx.html
             http://www.tzuchi.com.tw/file/tcmed/200708-44/70-72.pdf

圖片來源:http://www.roche.com.tw/health_cadre.php
             http://go-elsewhere.com/2007/04/13/oesteoporosis/

 

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