如何有效減輕「運動後痠痛」？
文．壢新醫院運動醫學中心副主任林頌凱
運動後的肌肉痠痛
張先生帶著全家到觀音山爬山，度過了一個愉快的下午。沒想到星期一起床時，發現兩小腿酸痛僵硬，連走路都有困難，只好請假在家休息。
張小弟平時不愛運動，常坐在電腦前消磨整天的時光。這學期末體育課的測驗是折返跑，張小弟努力完成了測驗，卻在第二天發現兩大腿疼痛難耐，張媽媽緊張地帶他到醫院就醫。
因運動而引起的肌肉酸痛，對於曾經參與運動的人是很普遍的經驗。
其實，除了肌肉拉傷所造成的疼痛外，還有兩種由運動引起的肌肉酸痛：
一種是「急性酸痛」，是指在運動期間所產生的酸痛，它主要與運動時所產生的代謝物質（如乳酸）與肌肉腫脹有關，一般在運動停止後數分鐘就會消失。另外
一種稱之為「延遲性肌肉酸痛」，它會在運動後的一到二天才會出現，除了酸痛以外，還可能伴隨肌肉的僵硬與無力，而症狀可能持續三到七天。
「延遲性肌肉酸痛」的原因很多，但都與肌肉的過度使用有關。
肌肉收縮的強度過大或持續的時間過長（即太激烈與太長時間的運動），容易造成肌肉組織的受傷，尤其是一些「離心」的運動，例如下坡跑步、下樓梯以及重覆蹲下的動作，更容易造成肌纖維的斷裂。
當肌肉受傷時，局部的軟組織就可能產生腫脹，增加酸痛與僵硬的感覺。另外，結締組織損傷、肌肉痙攣、發炎反應、中樞神經控制改變等都可能與延遲性肌肉酸痛的發生有關。
雖然延遲性肌肉酸痛的症狀在三到七天後會自然消退，但若能施以適當的處理，仍然可以有效的減輕酸痛與僵硬，及早回復正常的生活。處理的方式包括避免從事造成疼痛的動作與運動，但可以做一些低衝擊性的有氧運動，增加肌肉的血流來幫助復原。
局部的熱敷與按摩，加上正確的伸展運動，也可以幫助酸痛感的消除。另外，曾有研究指出維生素C可以幫助減輕酸痛，但仍需要更多的研究數據才能證明。
預防運動後肌肉酸痛的方式可從多方面著手：
運動前作好完整的準備動作，包含熱身與伸展操；運動時以漸進的方式增加運動強度，避免陌生的運動，避免離心性收縮，避免過度訓練；運動後不忘完成緩和運動與伸展。另外，養成規律的運動習慣，嘗試新運動時要循序漸進，都可以有效降低肌肉酸痛的機會。
所謂的「延遲性肌肉酸痛」，其實是我們的身體對於新的運動，尤其是須要肌力與耐力之運動的一種「適應」反應，它並不會對身體產生永久的傷害。只要把握預防與治療的原則，我們將不再為它所苦，也不再因它而視運動為畏途。
資料來源：http://www.commonhealth.com.tw/article/index.jsp?page=1&id=5595
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