用餐順序正確 輕鬆享瘦
先吃蔬菜好處多 節食易復胖 2010年08月31日蘋果日報
報導╱張雅淳、游茗茱 攝影╱王文廷
惡性減肥致死的新聞層出不窮，日前減肥名醫劉伯恩，更因女模減肥猝死陷入官司風波。其實減肥不用這麼麻煩，台北醫學大學保健營養系兼任助理教授吳映蓉表示，只要用餐時先吃大量蔬菜，再依序喝湯、吃肉、飯等，容易有飽足感，一個月約可瘦下1~2公斤。另外，吳映蓉也提醒不要嘗試節食、或是不吃澱粉的減肥方式，因為這樣容易耗損身體肌肉，非常容易復胖。
映蓉在最近剛出版的新書《瘦不了的錯誤》中，分享正確減肥觀念，她認為只要掌握正確用餐順序，就能輕鬆瘦下來。過去，許多人倡導吃飯前先喝湯，吳映蓉則有不同想法，她認為先吃蔬菜好處更多，因蔬菜不但同樣具飽足感，熱量低、多吃不易變胖，最重要的是含有植化素、維生素B群、纖維質等，營養價值非常高；接著再喝半碗清湯，所謂的清湯，是指不勾芡的湯，並將湯中食材取出，讓飽足感變得更強，然後吃蛋白質食物、飯等就不易過量，最後吃水果。只要維持這樣的用餐順序，蔬菜量足夠、且喝清湯，維持每天量體重的習慣，一個月後就可瘦約1~2公斤。 每天量體重，維持警戒心，可幫助減肥。
先了解
節食易惡性循環
不吃東西減肥，血糖易過低導致頭暈，也易復胖。若節食、避吃澱粉，體內血糖會迅速降低，這時會吸收肌肉產生的葡萄糖，耗損肌肉。由於肌肉可幫助消耗熱量，因此恢復正常飲食後，因為肌肉已經減少，就算攝取熱量與過去相同，但缺少肌肉幫忙消耗，會非常容易復胖。
吃肉減肥有風險
吃肉減肥法也叫做高蛋白減肥法，蛋白質是由胺基酸組成，而胺基酸在人體內並無法儲存，也不會變成脂肪，因此可以減重。但長期只攝取蛋白質，會增加肝臟、腎臟的負擔，並增加心血管疾病風險。
這樣做
步驟1 吃蔬菜較健康
蔬菜含有豐富的維生素、植化素、纖維質，建議選擇各種不同顏色的蔬菜，營養較均衡，而且選擇水炒的烹調方式，先放一碗水，加入調味料，水滾後再放進蔬菜，完成後再淋上少許橄欖油即可。因為蔬菜熱量不高，份量可多些，增加飽足感。
步驟2 半碗清湯添飽足感
吃完蔬菜後，喝半碗湯，讓蔬菜在胃中更有飽足感，並建議選只喝不勾芡清湯，不吃湯中其他的食材。這時，胃已呈現半飽狀態，可防止之後吃進來的營養素被快速吸收。
步驟3 補充蛋白質食物
選擇雞肉、魚肉等蛋白質食物較佳，因為脂肪含量較低，同時避免油炸、勾芡，要多選擇滷、蒸、燉的烹調方式。
步驟4 幾乎飽足再吃飯
白飯易讓血糖上升，刺激體內胰島素分泌，加速脂肪堆積，在胃部幾乎飽足的狀態下再吃白飯，可以延緩血糖上升，建議選擇五榖飯、糙米飯，不但熱量較低，也含有較多纖維質。
步驟5 最後吃水果
因為水果多含單醣，也容易刺激胰島素分泌，所以選擇甜度較低的水果，如芭樂、番茄等較佳。
提醒你 晚上8點後勿進食
進食時，身體會有一連串的動作，如咀嚼、胃磨碎食物、小腸蠕動等，這些動作都會消耗熱量，約佔每日能量消耗的10%，越晚進食，消耗熱量越少，建議最晚不要超過8點才吃晚餐，容易變胖。
專家說 搭配運動更健康
除了注意飲食之外，也要多做有氧運動、肌力訓練，來燃燒脂肪、雕塑身材，平時有空就稍微做一下伸展運動，讓肌肉延展性更好，線條更漂亮。
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