運動降血壓，不可不知３大要訣
高血壓可以說是台灣地區盛行率最高的慢性疾病。根據衛生署公布的國人十大死因，有一半（腦血管疾病、心臟疾病、糖尿病、腎臟疾病、高血壓）和高血壓有直接或間接的相關。
高血壓是「沈默的殺手」
因為它在早期不會產生明顯症狀，也不妨礙日常生活，但如果沒有好好定期測量血壓，發現時多已出現明顯的併發症，甚至造成生命的威脅。
家族成員若有人罹患高血壓、肥胖、有喝酒與吸菸習慣，喜歡吃太鹹的食物，情緒障礙（尤其是憂鬱症與焦慮症），以及缺乏運動，都是高血壓的危險因子。仔細看看這些危險因子，除了家族史以外，其他都是可以藉由飲食、運動以及情緒管理來預防，也因此對於初期的高血壓患者而言，生活型態的修正就是最主要的治療方式，而規律的運動更是重要的一環。
根據「美國醫學會期刊」的一篇研究，針對四千多名 18 歲至 30 歲的年輕人做了長達 15 年的追蹤，學者發現，如果年輕人可以在這個年齡區間保持良好的運動習慣，中年之後出現高血壓、糖尿病及其他新陳代謝疾病的比例，可降低 21 ％ - 28 ％。
至於運動對於血壓控制的正面效果，更是早已獲得研究證實。一篇針對近十餘年相關研究所做的文獻探討，結論是規律的低強度有氧運動，對輕度與中度的高血壓患者可以有效地降低血壓，降低的幅度在收縮壓約為 8 - 10 mm-Hg，而舒張壓約為 7 - 8 mm-Hg。
運動之所以能降低血壓的機制並未被完全釐清，但一般相信與心臟血液的輸出量、週邊血管阻力的降低有直接關係，畢竟大多數的原發性高血壓與上述兩項因素有極大的相關性。其他可能的機制還包括血液中兒茶酚胺與腎素（兩者都會造成血壓升高）的濃度降低，以及身體脂肪分佈的改變等。
正確運動３大要訣：次數、分鐘、強度
根據美國運動醫學會的建議，輕度高血壓患者的運動處方和正常人是一樣的，亦即從事大肌肉群的運動（如快走、游泳、騎腳踏車等），每週 3 - 5 次，每次 20 - 60 分鐘，運動強度在 50 ％ - 85 ％的最大心跳率（ 220 - age ，等於最大心跳率）。
若是嚴重的高血壓患者，建議在接受藥物治療後才從事運動，而且運動強度要修正到 40 ％ - 70 ％的最大心跳率。而所謂重量訓練（如舉重），肌肉的收縮方式是等長收縮，如果再加上憋氣，將會使血壓突然升高，是切忌從事的運動項目。
正確與安全的運動是很重要的。若運動前收縮壓大於 220 mm-Hg，舒張壓大於 115 mm-Hg，則應先休息，等血壓降下後再酌量運動。
此外，從事運動時也要常注意血壓的變化，最好在運動開始前、運動中及運動後都測量一次血壓，若明顯異常，應立即停止運動，並修正預定的運動計畫。當身體感到疲倦、頭痛、頭暈，運動場地太冷、太熱或太潮溼時，都不要勉強自己運動。如果是服用利尿劑的患者，更要注意水份的補充。
規律運動戰勝高血壓
運動可以有效地幫助高血壓患者獲得更好的血壓控制，但其效果顯現卻不是立竿見影的。選擇正確的運動方式，按部就班，循序漸進，將運動變成生活的一部分，相信可以輕易地戰勝高血壓，遠離嚴重併發症的威脅。當然，固定密集地測量血壓，有疑問時迅速請教醫師，仍是面對高血壓疾病的積極作為。
Curves小叮嚀 高血壓或是血壓偏高是很多現代人的通病，飲食過於油膩，工作過於忙碌，大部份時間都以坐式生活為主，導致缺乏運動，讓身體出現警訊，讓自己身體更健康的不二法門，就是再忙也要抽個時間出來運動，Curves30分鐘的女性肌肉運動訓練，是現在忙碌女性很不錯的選擇，只要利用休息時間抽個30分鐘，就可以換得你一輩子的健康唷！！
文．壢新醫院運動醫學中心副主任林頌凱
資料來源：http://www.commonhealth.com.tw/article/index.jsp?page=2&id=5568
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